powt nog

[...] w leżeniu na ławeczce poziomej,wyciskanie na maszynie , butterfly na triceps francuskie wyprosty sztangielką siedziąc. robię 3 serie i w pierszej seri na klate robię 12 powtórzeń z 30 kg,w drugiej seri 10 powtórzeń z 40kg as w trzeciej seri 8 powtórzeń z 50kg.A biceps natomiast 3 serie tak jak powyżej tylko z obciążeniem 6kg w każdej seri :P [...]

Prosiłbym o ocene planu który mam plan stosowac od kwietnia. Trening pon wt czw pt Pon Przysiady 4x6 powt Wykroki 4x10 na noge Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6 Rozpietki na bramie 4x15 Ohp 3x6 Unoszenie drazka wyciagu dolnego do gory ( srodkowy akton) 3x15 Wyciskanie francuskie hantli lezac 3x12 Prostowanie ramion na wyciagu gornym ze [...]

[...] ramion ze sztanga prosta 4x 12/10/8/6 -uginanie ramion z hantlami z suplimacja 3x 12/10/8 Dopompowanie: uginanie ramion z drazkiem dolnego wyciagu - dropset 1x ok 20 powt Piątek Łydka: -stojąc na podstawce, wspięcie na palce - 4 serie po 15 powtórzeń Udo: -przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5x 14/12/10/8/6 -fronty [...]

[...] po każdym treningu rozciąganie. Mam zamiar dodatkowo zakupić kamizelkę obciążeniową ok 10kg i wykonywać z nią każde z poniższych ćwiczeń: 1.Pompki płasko 2serie 6-12 powt. 2.Pompki z nogami na podwyższeniu 2serie 6-12powt. 3.Dipsy 2 serie 6-12powt. 4.Pompki boczne 2serie 6-12powt. 5.Pompki przy ścianie(na triceps) 2serie 6-12powt. [...]

[...] hantli wzdłuż tułowia Unoszenie hantli bokiem Na brzuch robiłem abs, potem przestałem i na brzuch nie było nic… każdego ćwiczenia robiłem po 4 serie pierwsze dwie po 10 powt, nastepne dwie po 8. Progresja jak dalo rade to co tydzień. Teraz chcę wykorzystać 4 dni w tygodniu, tylko że chciałbym aby plecy były koniecznie w sobotę, mam wtedy [...]

[...] prostowniki grzbietu 7.wyciskanie hantli - m. klatki piersiowej 8.odwodzenie ramion na boki z hantlami- m.naramienne 9.wspięcia na palce- m.łydek 10.twister- m.skośne brzucha Mam zamiar ćwiczyć 2 -3 razy w tyg. W ciągu pierwszych dwóch tyg będę robiła 1 obwód, każde ćwiczenie 15 powt. Do tego aeroby 2-3 razy tyg na czczo. Czy te plany są ok?

[...] Uginanie nóg na maszynie leżąc Prostowanie nóg na maszynie siedząc łydki barki: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie Wyciskanie sztangielek siedząc (kąt 75 stopni) // na każdym treningu robię też brzuch min.6 serii po 30 powt. na różnych maszynach Zmieniony przez - Ad4mus w dniu 2010-11-16 11:52:09

[...] znacząco spadła mi siła, ogólna, a szczególnie na bicepsach i klacie. Pomyślałem, ze jak skończe ten plan na masę to mógłbym zrobić sobie trening SIŁOWO-masowy z zakresem powtórzeń od 4 do 8. Siłę napisałem wielką literą dlatego że byłaby ona w tym planie priorytetowa, ale masy też nie chce zaniedbywać. Nie chciałbym typowego treningu siłowego [...]

[...] 3x b) Wspiecia na palce w staniu 4x(max) PIA Powtorka z poniedzialku tylko bez superserii, zamiast tego normalne wykonywanie cwiczen oczywiscie z zachowaniem 12-15 powt. i przerw 30-60 sek NIEDZ Powtorka ze srody, tyle ze bez nog Brzuch - brzuszki 4x w tygodniu 3x20-30 Po zmniejszeniu liczby powtórzeń na 6-8 bedzie dobry na mase??

[...] - staz 4 lata ale znacznie masa by sie przydala!! o to moj trening..prosze o szczere commenty..dzieki z gory!! PON - wycisk. sztangi na lawce plaskiej 3s. x 10-12 powt. - drazek nachwytem 3 x 8-10 - pompki ('na 3 krzesla') 3 x 20 - rozpietki sztangielkami 3 x 8 - wyc. sztangielek franc. 3 x 8 - pompki 'waskie' 3 x 12 - pompki [...]

[...] 2.Uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka(czesciowy obrót) 3x12-8 przedramiona ugiananie przedramon ze sztanga : nachwytem 2x max podchywtem 2x max (po ok 20-30 powt) STAŁY C Piatek - Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C 2.wyciskanie sztangi sprzed kalty 4x12,10,8 1<2=3 3.unoszenie sztangi do brody 3x 12-8 stały ciezar Brzuch [...]

[...] ale mam wrażenie że brakuje mięśnia, szczególnie w środkowej partii. Co się już tam rysuje, ale chciałbym to rozwinąć jeszcze bardziej. Obecnie robię 3 serie brzuszków po 15powt. 3 serie skrętów tułowia w siadzie z przytrzymaniem tez po 15. powt. i 3 serie unoszenia nóg z ciężarkiem 15 powt. Ćwiczę tak 3x w tygodniu zawsze po treningu siłowym. [...]

[...] nóg w zwisie na drążku 3s. max 2.Spięcia mięśni brzucha 3s. max 3.Skręty tułowia w leżeniu 3s max Wtorek Plecy: 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s. po max powt. 2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4s. 12/10/8/6 3.Martwy ciąg klasyczny 4s. 12/10/8/6 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s. 12/10/8 2.Uginanie przedramion [...]

[...] ze pomoże mi ta dietka ale na razie idzie opornie, inne partie mięśniowe rosną powoli ale rosną, oprócz wspomnianej klaty. Próbowałem różnych treningów, różnych ilości powtórzeń, różnych długości przerwy i klata dalej stoi. Jeżeli ktoś zainteresuje się tematem podam dokładny plan treningowy Proszę o pomoc !!! Zasięgłem porady u myśle [...]

[...] o ocenę tego treningu na masę. Nigdy nie łączyłem treningu na masę z treningiem na brzuch, więc proszę o wyrozumiałość. Klatka piersiowa 1. wyciskanie sztangi 4 x 12,10,8,8 powt. 2. wyciskanie sztangi na ławce skosneej 4 x 12,10,8,6 3. rozpiętki na maszynie 3 x 10,10,10 Biceps + Brzuch 1. uginanie ramion z sztangą stojąc 4 x 12,10,8,6 2. [...]

[...] skupic sie na odwodzeniach, wypychaniu itd. Moim priorytetem jest uwypuklenie i podniesienie tyłka. Co myslicie o takim treningu? 1. Wypych ciezko 3s 12-10-8 2. Wypychanie nogą sztangi na suwnicy smitha 4x15-12-10-8 na noge 3. zakroki 3s 15-12-10 powt 4. Odwodzenie nogi w tyl na wyciagu dolnym 4s 15-12-10-8 5. Martwy na prostych 3x x 15 powt

[...] 3x 15-20 Na koniec treningu zamias aerobow mysle dorzucic 15 min intensywnego crossfitu i rozciaganie. Wtorek. Brzuch 3 cwiczenia na front 3 na boczne , 3 serie 15-20 powt. Sroda. Nogi - barki Wyciskanie hantli w pionowym oparciu 3x 12,10,8 Wznoszenie hantli na boki, pozycja stojaca. 3x 12 Wznoszenie taleza do przodu, pozycja stojaca 3x12 [...]

Witam mam 18 lat moj staz to 9 miesiecy a oto trening do oceny, z gory dzieki, pozdrawiam. PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Nogi  Przysiad ze sztanga 5 serii po 8powt. Ostatnia seria 5-6powt. Prog.  Prostowanie nóg 5 serii po 12powt. Prog.  Uginanie nóg 5 serii po 8-10powt.  //ŁYDKI// Wspięcia na palce 5 serii po 15powt. [...]

[...] zew. części ud lub w lekkim pochyleniu do przodu) 12,8,6 3. Unoszenie hantelek w opadzie stojąc/siedząc 12,10,8 + 2 serie szrugasów hantlami na mniejszym obciążeniu ok 18 powt. ŚR: Plecy i Biceps 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytm/nachwytem 12,10,8,6 2. Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do klatki/barków 12,10 + [...]

[...] Brzuch Brzuch: - wznosy nóg w zwisie 3 x 20p. - skłony na skosie głową w dół 3 x 20p. - side planche 3 x max/stronę Pytania do FBW: Czy dobór ćwiczeń jest ok? Czy zakresy powtórzeń są ok? Mam wątpliwości co do pleców: Chciałbym, aby w planie znalazł się MC, drążki i wiosłowanie, ale nie wiem czy optymalnie to pogodziłem... Może tam gdzie są 2 [...]